استرس خود را مدیریت و کنترل کنید
با فرارسیدن روزهای امتحانات، دلهره دانش‌آموزان هم شروع می‌شود. آنان در هر سن و سالی که باشند باز هم چون نگرانی‌های مختلف مربوط به درس خواندن در ذهنشان شکل می‌گیرد دچار اضطراب و ترس از امتحان می‌شوند. گروهی از دانش‌آموزان عصبانی، افسرده، پریشان، ناراحت و مضطرب می‌شوند و گروهی دیگر چنان آشفته و نگران می‌شوند که پاسخ سؤالات ساده را هم از یاد می‌برند.
اضطراب امتحان چیست؟
اضطراب امتحان نوعی خوداشتغالی ذهنی است که خودکم‌انگاری و تردید درباره توانایی‌های فرد را به همراه دارد و اغلب باعث ارزیابی منفی و نداشتن تمرکز حواس و واکنش‌های جسمانی نامطلوب می‌شود.
زهرا شیرازی، کارشناس روان‌شناسی، در گفت‌وگو با خبرنگار کیمیای وطن اظهار کرد: داشتن کمی اضطراب و دلهره در روزهای امتـحانات، امری طبیعی و معقـول است؛ چرا که مـوجب حرکت و انگیـزه بچه‌ها برای یادگیری و موفقیت می‌شود. اما اگر این نگرانی به حدی برسد که تأثیر منفی بر روند آموزش روزانه آنان بگذارد و مانعی برای پیشرفت آن‌ها شود، غیرطبیعی و نامعقول است.
شیرازی ادامه داد: علت تشویش بیش از اندازه گروهی از دانش‌آموزان، بهره نبردن درست آن‌ها از نیروی فکری‌ذهنی‌شان است. آن‌ها می‌توانند با کمی تلاش، برنامه‌ریزی و به‌کارگیری روش‌های گوناگون کاهش اضطراب، موفقیت خود را در امتحانات تضمین کنند.
نشانه‌های اضطراب
این کارشناس روان‌شناسی در رابطه با نشانه‌های اضطراب تصریح کرد: عصبی بودن، آرام و قرار نداشتن، احساس خستگی، سرگیجه، تکرر ادرار، افزایش ضربان قلب، بی‌حالی، تنگی نفس، تعریق، لرزش، بی‌خوابی، دلهره، سردرد، بی‌اشتهایی و دلشوره از اصلی‌ترین این نشانه‌هاست.
وی به روش‌هایی که می‌تواند اضطراب سر جلسه امتحان را کاهش دهد، اشاره کرد و افزود: اضطراب امتحان یک واکنش طبیعی بدن است که می‌توان با بعضی راهکارهای ساده این اضطراب را کاهش داد.
شیرازی بخش جالب توجهی از اضطراب امتحان را ناشی از الگوهای نادرست فکری دانست و یادآوری کرد: افراد باید پیش از امتحان و سر جلسه افکار نادرست مانند اینکه «حتما امتحان سختی در پیش خواهم داشت» را از خود دور کنند.
به گفتــه ایــن روان‌شـناس توصیه می‌شود افراد پیش از امتحان با خود تکرار کنند: «من سخت مطالعه کرده‌ام و دلیلی برای هراس و اضطراب وجود ندارد.»
آرامش ذهنی و تصویرسازی مثبت از امتحان وی روش بعدی برای کاهش اضطراب امتحان را بازگشت به آرامش ذهنی از طریق چند تنفس عمیق دانست که باعث می‌شود فرد تسلط بیشتری بر آموخته‌های خود داشته باشد. در این شرایط فرد باید با تنفس عمیق، آرام شود و بعد باز به سراغ سؤالات امتحان برود.
این روان‌شناس از افراد خواست تصویرسازی مثبتی از امتحان خود داشته باشند؛ یعنی پیش از امتحان تصور کنند سؤالات امتحان را در دست دارند؛ سؤالاتی راحت که باعث شده چهره آن‌ها شاداب و با نشاط باشد.
وی با بیان اینکه افراد باید پیوسته جملات مثبت و امیدوارکننده به خود تلقین کنند، خاطرنشان کرد: یکی از مهم‌ترین راه‌های کاهش اضطراب که نقطه مقابل استرس قرار دارد، افزایش اعتمادبه‌نفس است و فرد باید به توانایی‌های خود اطمینان داشته باشد.
به گفته این روان‌شناس تکنیک‌های آرام‌سازی برای کاهش استرس امتحان مفید است. توکل بر خدا از دیگر راهکارهای کاهش استرس است و ایمان به خدا به عنوان یک منبع بزرگ قدرت و ایجاد ارتباط با پروردگار می‌تواند آرامش بیشتری به فرد بدهد.
نقش تغذیه در کاهش استرس شب امتحان
راه‌های متفاوتی برای جلوگیری از استرس و افزایش یادگیری در روزهای امتحان وجود دارد که یکی از مؤثرترین آن‌ها داشتن تغذیه و رژیم غذایی مناسب است.
برای کاهش استرس از مصــرف زیــاد نوشیدنی‌های کافئین‌دار مثل قهوه و چای و نوشابه خودداری شود. غذاهای حاوی پروتئین میزان یادگیری را افزایش می‌دهند و زمینه لازم برای ارتباط بین سلول‌های مغز را فراهم می‌کنند. از سوی دیگر کربوهیدرات‌ها
انرژی‌بخش هستند؛ اما اگر به مقدار زیاد و بدون پروتئین کافی مصرف شوند سبب خواب‌آلودگی می‌شوند.
یک متخصص تغذیه در گفت‌وگو با خبرنگار کیمیای وطن به دانش‌آموزان توصیه کرد: در روزهای امتحانات از مصرف غذاهای چرب و سرشار از ادویه بپرهیزید؛ زیرا مصرف این نوع مواد غذایی سبب تنبلی و خواب‌آلودگی می‌شود.
غذای مناسب برای افزایش یادگیری و تمرکز
سید مرتضی صفوی افزود: توجه به تغذیه در روزهای امتحانات حائز اهمیت است؛ هر چند فرد هنگام درس خواندن نیاز به انرژی بیشتری ندارد، اما غذای مناسب برای افزایش یادگیری و تمرکز فرد ضروری است. دانش‌آموزان در طول امتحانات باید طوری مواد مورد نیاز بدن خود را فراهم کنند که سریع‌تر و مناسب‌تر بیندیشند و حافظه قوی‌تری برای دریافت مطالب داشته باشند. بر این اساس باید از خوردن غذاهایی که سبب خواب‌آلودگی می‌شود، بپرهیزند.
این متخصص تغذیه خاطرنشان کرد: برخلاف تصور بسیاری از والدین که خوردن غذاهای چرب و سرشار از روغن را برای دانش‌آموزان مناسب می‌دانند مصرف این نوع مواد غذایی برای تقویت ذهن و بدن مناسب نیست. مصرف غذاهای سرخ‌شده و غنی از روغن، فرد را تنبل و بی‌حال می‌کند؛ زیرا معده برای هضم غذا به زمان زیادی نیاز دارد. بر این اساس باید از مصرف این نوع غذاها پیش از امتحان دوری کرد.
وی تصریح کرد: وعده‌های کوچک و سبک در طول روز برای دانش‌آموزان در روزهای امتحان بسیار مناسب است. بر این اساس توصیه می‌شود دانش‌آموزان، به‌ویژه دبستانی‌ها در طول روز پنج وعده غذایی مصرف کنند؛ یعنی تعداد وعده‌های غذایی را افزایش و حجم آن را کاهش دهند.
استرس، جسم و روح را ضعیف می‌کند
این متخصص تغذیه همچنین به دانش‌آموزان توصیه کرد برای کاهش استرس در روزهای امتحان هفته‌ای دو بار خوراک دریایی استفاده کنند؛ چرا که این نوع مواد غذایی، از استرس می‌کاهد. استرس از مسائل آزاردهنده در روزهای امتحان دانش‌آموزان است؛ لذا دانش‌آموزانی که ایمنی کامل را نداشته و از نظر جسمی ضعیف‌تر باشند، استرس آن‌ها بیشتر است.
وی به دانش‌آموزان توصیه کرد: در دوران آمادگی امتحان سه بار در روز نفس عمیق بکشند تا با دریافت اکسیژن توسط ریه‌ها، تفکر مفیدتر و تمرکز بیشتری داشته باشند و با گرسنگی سر جلسه امتحان حاضر نشوند.
